睡眠技師-黃筱雯

很多中年婦女在進入更年期之後，都面臨著睡眠問題，給日常生活帶來極大的困擾。並且，中年婦女更年期睡眠問題與更年期症狀存在一定聯繫，甚至形成惡性循環。 45 歲以後的中年婦女失眠的比例是男生的兩倍；根據統計，甚至有四成到六成的女性在更年期過渡期會有睡眠問題。

更年期婦女睡眠問題的原因
與停經前的女性荷爾蒙變化有關，而這個過渡期因人而異，有時甚至會長達十年，我們常稱之為 「更年期失眠症候群」。會因為熱潮紅、盜汗而中斷睡眠(表一)；憂鬱、焦慮導致的失眠。情緒變化大，比較敏感、脆弱，當有壓力的時候無法入睡。其他身體變化/疾病影響：如頻尿、睡眠呼吸中止症、不寧腿症後群等，都會間接造成睡眠障礙(表二)。

表一、女性更年期潮熱對睡眠的影響

表二、女性更年期影響睡眠的相關因素

其實面對更年期，婦女朋友也無須如臨大敵，因為更年期症狀嚴重度及持續時間因人而異，大部分屬於輕微且持續時間較短，而有些女性甚至不會出現。依據健康署提供心血管與骨鬆防治可讓大家從容渡過更年期：

一、良好生活習慣及量測血壓
吸菸和肥胖不僅是心血管疾病、癌症及許多慢性病的危險因子，亦會造成骨質流失，因此應及早戒菸、不酗酒，避免過度飲用咖啡及熬夜等不健康生活形態。建議婦女每年應至少量1次血壓，血壓異常者則應每天早晚各量1次，監測自己的血壓狀況。

二、養成規律運動及控制體重
養成規律運動及控制體重，每週150分鐘以上中等強度身體活動，若是慢性病患者應先諮詢醫師，再進行合適的運動。另外，婦女可選擇荷重運動，例如健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩等，以增加骨質密度和強健肌肉，降低跌倒的發生。

三、健康飲食行為及增加鈣質
飲食均衡，掌握三少（少調味品、低油脂、少加工食品）、二多（多蔬果、多高纖）原則，每日鈉的攝取量應少於2.4公克（相當於6公克的食鹽）。多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜等。更別忘了，身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。

參考資料:
1. Hadine Joffe, M.D., M.Sc., et al. Evaluation and Management of Sleep Disturbance During the Menopause Transition. NIH Public Access Author ManuscriptSemin Reprod Med. Author manuscript; available in PMC 2013 August 07.
2. 國民建康署網站
3. http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10906/10.htm