聽放鬆音樂幫助入眠| 第ㄧ醫院

聽放鬆音樂可能幫助睡眠! 睡不好時可以試試

2023/9/20

睡眠技師謝怡葶

聽音樂是一種非藥物幫助睡眠的方法，多數人曾經藉由聽音樂幫助入睡，甚至不乏其人做為睡前習慣。已知的研究表明，聽放鬆音樂有助於改善失眠，提高睡眠效率，縮短躺床入睡的時間，但是聽音樂影響睡眠存在個體差異，每個人對於聽音樂的感覺不盡相同，針對同首音樂在不同的人聆聽，結果最終會有差異。造成原因可能為暗示性的心理現象，個體的主觀意識不同，自身氣質、性格、文化水平、社會環境、智力水平、思維類型、年齡以及性別等諸多因素之下，即使在接受相同的暗示條件下，最終的感受與表現會有迥然不同結果。

日前有項研究探討聽音樂對睡眠的影響，並討論聽音樂幫助入睡是否與期望或自我暗示相關，此研究共募集27名年輕健康女性，首先分成兩組，分別為午睡前90分鐘聽音樂以及口說文章。兩組內再分為兩小組，分別為告知受測者此音樂或文章是專門加深睡眠設計的高暗示小組，另一組則無特別告知的低暗示小組。研究結果顯示聽音樂的主觀睡眠品質較好，多項睡眠生理檢查 (Polysomnography,PSG) 評估客觀睡眠品質，發現非快速動眼期睡眠在第一階段(NREM Stage 1,N1)的淺睡減少(圖一)，清醒到入睡的時間 (Sleep onset latency) 縮短，代表聽音樂進入睡眠時間更短更快速。此外，在聽音樂的低暗示受試小組發現，非快速動眼期睡眠在第一階段、二階段淺睡θ波減少，第三階段慢波睡眠（Slow-wave sleep，SWS) 高振幅低頻率的δ波代表熟睡期有顯著增加(圖二)，其代表有更好的恢復性睡眠。通常高建議會使期望行為更明顯，但此研究在高暗示小組結果卻與一般預期相反，可能統一固定的音樂受到個體差異影響造成結果不同。

一項音樂對台灣老年人睡眠品質影響的研究，總共招募60名睡眠困難的老年人，年齡介於 60~83 歲，參與者睡前聆聽45分鐘的不同輕音樂，為期三周，研究前後使用匹茲堡睡眠問卷 (Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI) 評估主觀睡眠品質。研究結果發現，從開始聽音樂的第一夜睡眠問題就獲得顯著改善，自我感知睡眠品質更好、睡眠時間更長、睡眠效率更高、睡眠潛伏期更短、睡眠干擾更少、日間功能提升，並且睡眠困難狀況每週逐漸改善。

另一項使用音樂促進老年女性睡眠的研究，召募52名70 歲以上的女性，在睡前聆聽個人化音樂。結果表明，聽音樂減少了入睡時間，夜間醒來的次數，增加睡眠的滿意度，並可以改善老年女性的失眠症。

當睡前聆聽音樂時，腦部將接收的聲波轉換為電訊號，並進行一系列的化學作用，降低壓力荷爾蒙皮質醇，使心情感到放鬆。聽音樂也有助於腦部分泌多巴胺，傳遞的興奮及愉悅的訊息，緩解身體的各種不適。此外，音樂可放鬆自律神經系統，減慢呼吸、降低心率及血壓。以上研究及資料顯示，音樂有助縮短入睡，延長睡眠時間，改善睡眠品質，促使身體獲得更大休息及恢復，更是一種非藥物、低風險和低成本的工具。

_{參考資料：}_{1. Cordi MJ, Ackermann S, Rasch B. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep. 2019 Jun 24;9(1):9079. doi: 10.1038/s41598-019-45608-y. PMID: 31235748; PMCID: PMC6591240.}_{2. de Niet G, Tiemens B, Lendemeijer B, Hutschemaekers G. Music-assisted relaxation to improve sleep quality: meta-analysis. J Adv Nurs. 2009 Jul;65(7):1356-64. doi: 10.1111/j.1365-2648.2009.04982.x. Epub 2009 Apr 28. PMID: 19456998.}_{3. Johnson JE. The use of music to promote sleep in older women. J Community Health Nurs. 2003 Spring;20(1):27-35. doi: 10.1207/S15327655JCHN2001_03. PMID: 12581941.}

聽放鬆音樂可能幫助睡眠! 睡不好時可以試試

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