深入解析酒精與睡眠的真相：入睡變快，卻讓你的睡眠更破碎

酒精是全球普遍的社交文化之一，許多人也養成睡前小酌的習慣，希望藉此快速入睡或「睡得比較沉」。酒精的確能在短期內帶來放鬆、鎮靜的效果，使入睡變得容易。然而，酒精對睡眠的影響十分複雜，它帶來的並非真正的優質睡眠，且長期可能造成身心健康的多重負面影響。

一、酒精如何影響入睡？

✔ 酒精短期可促進入睡

酒精會影響大腦神經傳導物質的平衡，最主要的作用包括：

• 增強 GABA（γ-胺基丁酸）：一種具有鎮靜與抑制神經活性的物質，使人感到放鬆、困倦。
• 抑制谷氨酸（Glutamate）：大腦中主要的興奮性神經傳導物質，降低清醒度。

這些作用讓人在喝酒後較容易入睡，也讓許多人誤以為酒精能有效助眠。

✔ 前半夜深層睡眠增加

酒精攝取後，大腦在前半夜會出現深層睡眠增加的現象，讓人感覺「睡得特別熟」。這是因為酒精的鎮靜效果壓抑了某些腦部活動，使深睡比例短暫上升。

但這種效果並不持久，因為問題會在後半夜出現。

二、後半夜睡眠變差：酒精的「反彈效應」

✔ 睡眠易中斷、反覆醒來

當酒精在體內逐漸代謝，大腦會試圖恢復平衡，出現「反彈性興奮」。其結果包括：

• 睡眠片段化
• 容易從睡夢中醒來
• 睡眠變淺
• 清晨時段特別容易失眠

即使前半夜睡得像「斷電」般迅速而深沉，後半夜常常變得斷斷續續，使整體睡眠品質下降。

✔ 睡眠效率降低

酒精造成的片段睡眠，使睡眠效率（實際睡眠時間 ÷ 臥床時間）明顯下降。

這也解釋為什麼很多人喝酒後隔天醒來會覺得：

• 更累
• 注意力不佳
• 情緒不穩
• 頭昏腦脹

三、酒精與睡眠呼吸中止症：風險顯著增加

酒精會使骨骼肌放鬆，包括控制上呼吸道的肌肉。

✔ 阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）患者風險更高

酒精增加以下風險：

• 氣道更容易塌陷
• 打呼加劇
• 呼吸中止次數上升
• 血氧下降更嚴重

對 OSA 患者而言，酒精不僅會惡化病情，也會影響隔天精神與心血管健康。

即使是沒有 OSA 的一般人，睡前飲酒也可能引發類似症狀或使原本輕微的打呼變嚴重。

四、REM 睡眠被壓制：影響記憶、情緒與專注力

酒精的抑制效果與攝取量高度相關：

✔ 少量至中度

對 REM（快速動眼期）影響相對輕微，但仍可能延後進入 REM。

✔ 大量飲酒

會：

• 明顯抑制 REM
• 延遲 REM 出現
• 減少整夜 REM 時間

REM 睡眠對做夢、情緒調節、記憶整理非常重要。

因此喝酒後隔天常見：

• 情緒起伏變大
• 注意力降低
• 學習與記憶能力下降
• 白天易疲倦或打瞌睡

五、長期飲酒對睡眠的破壞更深

長期或依賴性飲酒者，其睡眠品質會產生更嚴重、持續性的問題。

✔ 睡眠結構紊亂

• 深睡減少
• REM 睡眠減少
• 夜間醒來次數大幅增加
• 睡眠週期變得不穩定
• 睡眠效率降低

長期下來，睡眠品質比一般失眠患者還要差。

✔ 戒酒後的「反彈性失眠」

戒酒初期常出現：

• 入睡困難
• 容易醒
• 強烈做夢（REM 反彈）
• 徹夜難眠

這使得戒酒變得更具挑戰性，也容易因為睡不著而復飲。因此戒酒期間的睡眠管理非常重要。

六、酒精與睡眠障礙的惡性循環

睡眠不好 → 喝酒助眠 → 睡眠更差 → 喝更凶

這種惡性循環非常常見。許多失眠患者以為酒精是解方，但長期下來反而讓失眠更難治療，甚至形成酒精依賴。

改善此問題，需要同步處理：

• 睡眠行為
• 飲酒習慣
• 心理因素
• 生活作息

必要時可搭配專業的 失眠認知行為治療（CBT-I）。

七、如何真正改善睡眠？比喝酒有效的作法

要提升睡眠品質，可以從以下著手：

✔ 建立良好的睡眠衛生

• 固定睡眠與起床時間
• 避免午後咖啡因
• 睡前避免 3C 刺激
• 避免飽食或餓肚子上床
• 保持臥室安靜、陰暗、涼爽

✔ 避免睡前飲酒

若習慣喝酒，建議：

• 晚上 至少睡前 3–4 小時 停止飲酒
• 避免以酒精作為「快速助眠工具」

✔ 解決基礎睡眠問題

若有失眠、呼吸中止症、焦慮或憂鬱等問題，需針對核心原因治療，才能真正改善睡眠。

結論：

酒精看似能讓你更快入睡，但卻會破壞整晚睡眠結構，使後半夜不安穩、醒來次數多、睡眠品質下降，并可能惡化呼吸、情緒與日間功能。長期下來甚至形成睡眠與飲酒的惡性循環。

想要真正睡得好，最重要的是良好的睡眠習慣，而不是靠酒精。