睡眠技師 江永慶

輪班工作者經常抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，主要原因跟夜間工作及白天睡眠生理運作相互違背有關。當輪班工作時，睡眠的「恆定系統」累積睡眠債，下次的入睡時間加快，深睡期強度加深；「生理時鐘系統」內在褪黑激素分泌，受到日照等的影響減少；「覺醒系統」處在緊張狀態，容易處於淺層睡眠。必須注意睡眠剝奪、集中力下降，注意力、記憶力減退，工作時精神不佳，容易發生意外或危險。

輪班工作睡眠問題
剛開始輪班，最常見是回到家入睡困難，想睡時睡不著，睡著容易醒，上班打瞌睡，主要原因是恆定系統和生理時鐘被分開的緣故，睡眠無法像原本那般穩定的情形。

長期的睡眠債或是生理時鐘改變，目前研究未明朗表示，會直接導致生命的危害，但間接發生意外還是很有可能的。

輪班工作要如何排班?
時差調整是有彈性的，經過一段時間後，狀況會改變而回復正常，為了讓輪班對身體的影響減到最低，可以從生理時鐘的特性，安排輪班工作。

1. 白天班→小夜班→大夜班:原因在於生理時鐘有往後位移（也就是順時鐘位移）的特性，這樣的安排可以讓生理時鐘更快且自然地因應調整。
2. 採用半個月以上的輪班模式:盡量避免或甚至不建議短於一週的輪班方式，比較不會造成睡眠週期失調的困擾。
3. 避免每一班的工作時間過長:工作時間不超過十二小時，尤其是工作內容需要相當的注意力或體力時更應避免，安全與不過勞絕對是必須保障的。

輪班工作要如何改善睡眠?
人有恆定系統的機制，積欠的睡眠債，是可以彌補的，前一段時間很久未睡覺，在下一個睡眠會既深且長，嘗試把睡眠債代償回來，未能償還，還會繼續累積到下次再還。

光照是影響褪黑激素最重要的因素，光線能夠抑制分泌，黑暗中促進分泌幫助入睡，因此可以在輪班工作及睡眠之間，藉由光照來調整，但無法即時調整生理時鐘的時間，需要3∼7天左右才能完成。

前一晚沒睡好的人
刻意利用隔天的白天時間睡午覺或另外補眠，想要先還一點睡眠債，睡眠效率不見得很好，卻可能造成晚上睡眠更加紊亂。
剛下大夜班的人
回家前準備墨鏡、帽子或陽傘，避免早晨陽光抑制褪黑激素的分泌，臥室應使用遮陽窗簾來營造「黑夜」的環境，能更有效入睡。
上班前的人
先讓自己接受一定強度的光照，上班前小睡1-2小時。八小時的睡眠中有四個小時的固定時段的，而另外四小時則隨機依照班別調整，能有效維持穩定的生理時鐘
正在上班的人
一般室內的燈光照明度，不及戶外陰天的光照強度，光線能夠抑制褪黑激素的分泌，可藉由使用照光儀器來協助提神。咖啡、提神飲料等對大部分人而是有效提神，但盡可能在下班回家入睡前四小時飲用。

參考資料
https://www.ttvc.com.tw/%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E8%BC%AA%E7%8F%AD%E6%93%BE%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%8F%9B%E7%8F%AD%E6%9C%89%E6%8A%80%E5%B7%A7-a-435.html