睡眠技師 江永慶

影響睡眠的兩大因素
為晝夜節律和睡眠恆定。恆定機制-醒著就會持續積欠睡眠債，入睡後，隨著睡眠時間的增長，睡眠債也跟著降低；一個稱為晝夜節律，掌管的中樞位於下視丘的視交叉上核（SCN）配合外界的24小時節律，日出而作日落而息，在白天的時候會比較清醒，而到晚上的時候便會開始想睡覺，晝夜節律可以透過光線來調整控制生理時鐘的提前或延後。人體的各個系統的晝夜節律是.與大腦生理時鐘同步。這個主時鐘直接受到環境的影響，尤其是光線，這就是晝夜節律與白天跟夜晚相關聯的原因。當晝夜節律與白天跟夜晚正確對齊，則晝夜節律可以促進持續而恢復性的睡眠。但是，當這種晝夜節律被拋棄時，會引起嚴重的睡眠問題，包括失眠。研究還表明，晝夜節律在身心健康的各個方面都起著不可或缺的作用。

晝夜節律如何影響睡眠？
白天暴露光線下，會使生理時鐘傳送信息產生警覺性，並幫助保持清醒和活動力。夜幕降臨時，生理時鐘會啟動褪黑激素的分泌，褪黑激素是一種促進睡眠的激素。這樣晝夜節律，使睡眠清醒與白天黑夜保持一致， 建立一個穩定的恢復性休息週期，以增加白天的活動。

在Sleep and biological rhythms期刊中，發表的一篇研究，作者收集了145個DSPD的青少年，以及166個對照組，在褪黑激素介入治療前後透過問卷的方式了解在方面的分數，包含睡眠情況、日間嗜睡、日間活力以及脾氣是否容易暴躁之間做前後的比較，從結果顯示治療前後患者白天的嗜睡情況明顯改善許多。
除了睡眠，晝夜節律有什麼作用？
雖然睡眠清醒週期是最重要的晝夜節律之一，但這些24小時內部時鐘在人體幾乎所有系統起著至關重要的作用包括
 ✦調節血糖和膽固醇
 ✦減輕體重
 ✦精神疾病相關-抑鬱症和躁鬱症
 ✦神經退行性疾病相關-老人癡呆症
 ✦修復免疫系統以及DNA
 ✦預防癌症-影響抗癌藥的有效性

晝夜節律關閉時會發生什麼？
當晝夜節律被捨棄時，這意味著人體系統無法發揮最佳功能。晝夜節律紊亂會引起嚴重的睡眠問題。人體內部時鐘沒有發出的適當信號，可能夜間入睡困難或早晨無法醒來，總睡眠時間會減少，淺眠，中斷睡眠和較低質量睡眠。

此外，研究發現晝夜節律紊亂潛在的產生阻塞性睡眠呼吸中止（OSA） ，OSA會降低人體的氧氣含量，並導致整個晚上頻繁的睡眠中斷。總體而言，晝夜節律紊亂會對睡眠許多方面產生負面影響，從而增加失眠和白天過度嗜睡的風險。睡眠對整體生產力和健康的也有重要作用性，所以當一個人的晝夜節律關閉時，通常會產生重大後果。

如何保持健康的晝夜節律
儘管無法完全控制晝夜節律，但可以利用一些健康的睡眠技巧來產生更好地的24小時睡眠週期。
 ✦大自然的陽光
暴露在自然光線下，尤其是在一天的早晨，有助於增加最強的晝夜節律。規律睡眠時間：不規則就寢時間或早晨起床時間，可能會妨礙的身體適應穩定的晝夜節律的能力。
 ✦定時規律運動
白天的活動可以支撐的內部時鐘，並有助於使其更容易入睡。
 ✦避免飲用咖啡
咖啡因這樣的興奮劑，雖然擺脫睡眠與清醒之間的自然平衡，進而保持清醒狀態，但因人而異，如果難以入睡則中午後應避免咖啡因。
 ✦睡前限制光線
晚上暴露在人工光線下會干擾晝夜節律，建議調暗燈光並在睡覺前放下電子設備。
 ✦午睡不可過長
午睡時間長和太晚午睡會推遲您就寢時間。

改善睡眠衛生的步驟可以是維持健康的晝夜節律，但根據情況，可能還需要其他步驟。如果持續或嚴重的睡眠問題，白天嗜睡和或不恰當睡眠時間有，請務諮詢醫師診斷原因並提供最適當治療。

Reference:
1. Jason Brainard , Merit Gobel, Benjamin Scott, Michael Koeppen, Tobias Eckle, Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology.2015 May;122(5):1170-5.
2.  Sleep and Biological Rhythms 2013; 11: 99–104