睡眠技師 謝怡葶

健康飲食會有較好的睡眠品質，睡眠的優劣則會影響身體健康，研究證據顯示不良的睡眠品質會導致癌症、心血管疾病、糖尿病風險增加以及提高死亡率，並且較高機會罹患失智、阿茲海默症等認知障礙疾患。此外，長時間清醒會影響代謝，並且可能會增加進食頻率，攝取較多的零食、改變原有用餐時間，因此睡眠時間短會造成飲食不規律，以及不良的飲食品質，提高的肥胖風險。

攝取過多含糖飲料、能量飲料或含咖啡因飲品，研究發現會影響晝夜節律導致睡眠時間縮短以及日間嗜睡；攝取過量的加工食品或高糖食物則會造成較差的睡眠品質。食物對增加血糖快慢的影響力稱為升糖指數，攝取高升糖指數的碳水化合物，葡萄糖便會進入血液並促進胰島素反應，增加色胺酸進入腦內合成血清激素，再進一步轉化成褪黑激素，因此可能造成嗜睡以及生理時鐘改變的睡眠問題，此外，長期攝取過量的單醣可能會造成認知障礙，尤其是海馬迴記憶功能惡化。
食物的觀察性研究發現，遵循簡單、清淡高營養、天然膳食以及不飽和脂肪酸油品的地中海飲食模式，較少出現難以入睡、淺眠易醒的失眠症狀，尤其是在女性中更為明顯。其中大豆異黃酮的結構和雌激素相似，被稱為植物性雌激素，可以調節體內雌激素的含量，延長睡眠時間，白天較不易嗜睡，女性中更顯著，此外，研究證實可改善更年期的睡眠品質，可以減少失眠的狀況；富含鋅的食物有助於大腦神經細胞代謝作用，有效減少入睡所需的時間並提高睡眠效率；攝取蝦青素可以促進褪黑激素正常的分泌和保護，防止內源性褪黑激素被氧化，縮短入睡潛伏期。

飲食因素會影響晝夜節律，從而改變睡眠品質，研究證明食物中多酚能提高乙醯酶調節生理時鐘進而影響睡眠；咖啡中的香豆酸和茶中的類黃酮，可以調節生理時鐘和瘦素的分泌，抑制飢餓幫助能量平衡；脂聯素是維持體內葡萄糖及脂質的平衡的荷爾蒙，夜間脂聯素水平較低，當食用咖啡和茶後或間歇性禁食後，會影響脂聯素晝夜水平，導致新陳代謝發生變化，產生胰島素抵抗或血糖升高，並且也與焦慮、情緒和壓力的情緒調節有關，因此可能影響睡眠品質。
飲食模式會抑制或刺激低層度發炎作用，可能會影響至全身發炎症狀，進而對神經產生影響，主要機制是促進發炎免疫蛋白和抗發炎反應的調節與釋放。研究發現飲食可能有抗氧化的潛在作用，對促進發炎免疫蛋白影響，最終導致睡眠品質、睡眠持續時間和入睡潛伏期變差。另一項研究利用膳食發炎指數評估嚴重阻塞性睡眠中止症患者，在抗發炎飲食在睡眠模式中的潛在作用，而膳食發炎指數是用來瞭解個人整體飲食，對身體發炎反應影響的工具，指數愈高表示所攝取的飲食愈具發炎效果，研究結果發現膳食發炎指數和呼吸暫停嚴重程度、白天嗜睡和快速眼動潛伏期有顯著相關性。此外，最近的研究證明，睡眠與發炎和氧化壓力之間存在雙向關係，睡眠障礙和極長睡眠時間有較高CRP的發炎指標和IL-6的促進發炎免疫蛋白，而短睡眠時間僅與IL-6有關。

健康的飲食攝取與較好的睡眠品質有關，相反不健康的飲食攝取會有較差的睡眠，健康飲食沒有明確的定義，但在研究健康飲食模式中都有一些共同特徵，包括大量攝取水果、蔬菜、全麥和豆類的植物性食物，將橄欖油和海鮮作為脂肪主要來源，低攝取加工食品、高糖食物、素時含糖飲料。

參考資料：
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