睡眠技師 林姵妤

在過去的幾十年中，由於科技的發展、社會結構的改變和經濟的演變，以及全球的生活方式和工作模式發生巨大變化，對身體健康產生深遠的影響，而睡眠品質和心臟活動性是關鍵的健康指標。睡眠問題和不足的情況日益普遍，產生一連串不可逆的負面影響，短期內白天會感到嗜睡，長期可能導致更嚴重的後果，例如心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖和臨床憂鬱症等相關疾病。

運動對身體健康的關聯性一直是備受關注的議題。研究顯示，夜間運動對睡眠品質和心臟自主活動也有一定的影響，適度運動已被證實能夠調節身體的生理節奏，被視為提升睡眠品質以及改善睡眠的有效方法之一，特別對那些面臨睡眠問題的人而言更為顯著。此外，焦慮和壓力是導致睡眠問題的常見原因，透過運動來紓解這些情緒困擾可以有效提升整體睡眠品質。
研究報告指出，夜間進行運動對睡眠產生正面影響，特別是在傍晚時分進行輕度和中等強度的活動，可以縮短入睡時間、增加深度睡眠，並有助於維持生理時鐘。這些正面影響的背後機制被認為涉及睡眠的能量守恆、組織修復以及體溫的調節，目前被廣泛接受的假說是運動能夠引起身體升溫，進而透過活化大腦中的下丘腦前部視前區調節體溫，從而促進入睡。神經科學研究也進一步指出，大腦的能量代謝和特定神經傳導物質系統，在維持穩態睡眠中扮演著關鍵性的角色，對調節睡眠質量有著重要影響，例如，當進行高強度的運動時，身體會消耗能量同時也會促進腺苷增加，腺苷是一種神經遞物質，在大腦中的濃度會隨著醒著的時間的增加而積累，最終會促使人感到疲倦，因此有助於提高睡眠質量。

心血管健康領域也一直是引人關注的話題，眾所周知，夜晚是人體進入休息和修復階段的時候，然而在夜間時段運動可能引發一系列複雜的心臟自主活動變化，主要與自主神經系統（Autonomic Nervous System，ANS）功能的調整相關，自主神經系統的動態平衡是人體在不同活動狀態之間保持穩定的重要機制。在運動期間，由於迷走神經活動減弱，交感神經活動增加，進而導致心率升高，這是由於運動刺激引發了交感神經系統的活化，使心臟加速供應氧氣和營養物質以應對身體的能量需求。然而，當夜間運動結束時，迷走神經再次被啟動，而交感神經逐漸減弱，這種變化使得心率逐漸恢復到運動前的水平，為身體進入休息狀態鋪平道路。
有一項利用多項睡眠生理檢查去評估夜間運動對睡眠的影響，結果發現客觀的睡眠數據以及主觀的睡眠品質，都沒有產生明顯睡眠干擾，但在夜間運動後在睡眠期間的前三小時心率顯著升高(圖一)，並經由心率變異度頻域分析，發現代表副交感神經的高頻範圍功率(HFP) 需要經過一段時間才會上升(圖二)，這顯示睡前運動，身體需要相當長的時間才能恢復到運動前的平穩狀態。另一項研究顯示，過於劇或長時間的夜間運動，會對睡眠品質產生負面效應，進而影響心臟的整體健康。

夜間運動對睡眠和心臟自主活動的確切影響仍然是一個複雜的問題，以及存在著一些爭議。但適度的夜間運動可能有助於維護心臟健康，但在制定運動計劃時，仍需考慮個體的身體狀況、睡眠習慣等因素，以確保獲得最大的健康益處。睡前選擇輕度到中強度的運動，例如：瑜伽、拉筋、游泳、呼吸法，能讓身體有足夠的恢復時間，這種運動可以改善睡眠，幫助你更快的入睡及更好的睡眠品質。但須注意運動的時間，運動會使大腦的交感神經興奮，增加心率與呼吸頻率，等待運動結束後，也需要時間緩和才會慢慢恢復正常。因此運動時間盡量安排在睡前60-90分鐘結束，避免躺在床上交感神經仍處於活躍狀態，導致失眠的情況發生。
良好的睡眠可以幫助恢復體力、調節情緒，並保持充沛的精力。能夠輕鬆入睡、持續睡眠並獲得足夠的睡眠時間，才是良好的睡眠品質。然而，有時候睡眠可能會受到干擾，這可能是由於壓力、焦慮、睡眠呼吸暫停症或其他因素引起的。因此，透過在適當時間進行運動，有助於促進良好的睡眠習慣，讓人在醒來時感到更加恢復和精力充沛。

參考資料：
1. Myllymäki, Tero, et al. (2011). Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. Journal of sleep research, 20(1pt2), 146-153.
2. Myllymäki, Tero, et al.. (2012). Effects of exercise intensity and duration on nocturnal heart rate variability and sleep quality. European journal of applied physiology, 112, 801-809.