睡眠技師 江永慶

資訊爆炸的時代，智慧型手機普遍存在以及過度使用現象。國際研究顯示，約 25% 年輕人手機成癮，亞洲人成癮程度高於西方。台灣資策會調查也發現60% 的民眾每天使用超過手機三小時，甚至超過 28.1% 每天使用超過五小時。智慧型手機重度使用帶來負面影響，包括對實體社交互動的興趣和參與減少，容易引發焦慮和憂鬱情緒等，以及增加因久坐、疲勞和睡眠問題等健康問題。

國外日前一項發表在《Frontiers in Psychiatry》雜誌上的研究，調查倫敦國王學院1,043名年齡介於18至30歲學生，關於睡眠品質和智慧型手機使用情況，結果發現近四成的受訪者被診斷為手機成癮，而且經常在凌晨一點後持續使用手機，患上手機成癮的風險會增加三倍，研究進一步指出長時間使用手機，超過 61% 受訪者表示睡眠品質變差，而有 69%受訪者會有入睡困難狀況。另一項美國睡眠評估平台《Sleep Junkie》，對2,012位民眾進行睡眠數據調查，結果高達78%的受試者承認有某種形式的"報復性睡眠拖延症"，即表示睡前習慣使用手機一段時間，導致入睡時間延長，而對睡眠品質產生重大影響。此研究近一步指示參與者睡前使用影音和社群行動應用程式，結果顯示入睡所需的平均時間延長，以及睡眠週期的快速動眼期平均百分比減少。

台灣一項發表於國際權威《精神醫學研究期刊》的研究，運用「作息足跡」行動應用程式，連續記錄受試者14天全天候的手機使用行為，並且搭配問卷調查，針對所收集到的巨量資料，分析受試者作息以及睡眠時間，結果顯示每天使用增加一小時，睡眠週期會延後 3.5 分鐘，總睡眠時間會減少 5.5 分鐘，睡前使用手機增加一小時，睡眠週期會延後 1.7 分鐘，總睡眠時間會減少 39 秒，不僅如此，發現睡前使用手機時間雖然僅佔全天使用時間14.3%，然而對睡眠週期延後的影響力，卻佔整天曝露於手機光源下的44%。

國內外研究皆指出，經常使用手機甚至成癮會影響的睡眠品質，而在睡前使用手機更是與入睡困難、睡眠時間縮短和白天疲勞有相關性。在接近就寢時間使用手機，屏幕亮度和背光色調，特別是藍光會對生理時鐘造成擾亂，藍光會刺激視網膜感光神經細胞，影響正常的褪黑激素的分泌，進而延長入睡時間，導致睡眠品質不足(圖一)。值得注意的是，激動性的影音與社交媒體應用程式影響慎重，因為它們會刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，使人感到快樂和身體保持興奮狀態，導致而難以入睡，這可能是許多人選擇在睡前使用它們的原因之一，儘管已知這可能不利於放鬆和入睡。

過度使用手機除了影響入睡困難和睡眠時間的長短外，研究表明長時間使用手機可能導致睡眠的中斷和片段化，無法保有深穩睡眠和持續性，深度睡眠是對身體修復和恢復至關重要，因此影響身體的整體健康狀況。同時也可能影響睡眠的正常周期，干擾睡眠階段的轉換，睡眠週期包括多個階段，從淺睡期到深睡期再到快速動眼期，過度使用手機會增加淺睡期或減少快速動眼期，醒來時感覺睡眠不足、疲勞或沒有精力。此外，正常的褪黑激素分泌是規律睡眠是關鍵因素(圖二)，過度使用手機可能難以建立固定的睡眠時間和睡眠模式，2017年諾貝爾生理暨醫學獎獲獎主題「控制生理時鐘的分子機制」，更是指出不規律的睡眠作息可能會增加罹患生理、心理疾病的風險。

現代人對手機高度的依賴，幾乎不離身，睡眠專家給出避開以下幾點和建議：
✦首先在睡前不要將手機帶進房間或放在床頭，若是手機必須隨身，建議將手機調至勿擾模式。
✦手機接收到訊息通知時會發出音效或亮光，可能使人無意識地拿起手機回覆訊息，進而影響入睡時間。
✦晚上使用手機觀看電影或玩遊戲容易使人興奮，難以放鬆，導致神經越來越興奮，情緒難以平緩，從而引起失眠和多夢。
✦床上使用手機或平板會與床產生錯誤的聯結，讓大腦不再認為床只是用來睡覺的地方，進而無法產生睡意。

綜上所述，過度手機使用對睡眠的不良影響，不僅體現在入睡困難和睡眠時間上，還包括睡眠質量、睡眠周期和睡眠規律性等多個方面。因此，應該避免在睡前使用手機，確保睡眠環境安靜，並適度曬太陽和運動，幫助身體適應自然的晝夜變化，才能維護良好的睡眠品質。

參考資料：
1. Sohn, S. Y., Krasnoff, L., Rees, P., Kalk, N. J., & Carter, B. (2021). The association between smartphone addiction and sleep: a UK cross-sectional study of young adults. Frontiers in psychiatry, 176.
2. Lin, Y. H., Wong, B. Y., Lin, S. H., Chiu, Y. C., Pan, Y. C., & Lee, Y. H. (2019). Development of a mobile application (App) to delineate "digital chronotype" and the effects of delayed chronotype by bedtime smartphone use. Journal of Psychiatric Research, 110, 9-15.
3. Do you 'revenge sleep procrastinate'? Well, it could be bad for your health.
(https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/)