睡眠技師 李韻薇

隨著現代生活的變遷，夜間光照已成為城市生活中不可或缺的一部分，無論是街道上燈火通明的夜景，還是家庭中的各種燈光，夜晚的光線似乎無處不在。許多人為了便利和安全，習慣在夜間開著小夜燈入睡。然而，這種看似無害的習慣，卻可能對健康帶來潛在的威脅。因此，瞭解夜間光照的影響以及如何減少其負面效應對於維護健康至關重要。
✦夜間光照對睡眠的影響
1. 縮短深層睡眠時間
夜間光照對睡眠的最大影響在於其干擾了深層睡眠的質量。根據研究，暴露在夜間光照下會使得深層睡眠的時間顯著縮短，深層睡眠是人體恢復能量、修復組織的重要階段，如果這一階段的睡眠時間減少，將會影響個人的精神狀態和身體健康。

2. 抑制褪黑激素分泌
褪黑激素是調節人體睡眠-覺醒週期的關鍵荷爾蒙，其分泌主要受到光線的影響。正常情況下，當夜幕降臨，褪黑激素的分泌會逐漸增加，幫助進入睡眠狀態。然而，當夜間暴露在光照下，即使是微弱的光線，也會延遲褪黑激素的分泌，從而導致深度睡眠和快速動眼睡眠的時間減少，這會使得做夢次數增加和清醒時間延長，最終導致睡眠品質下降。長期如此，容易引發入睡困難和慢性睡眠障礙。

✦夜間光照與代謝功能的關聯
1.夜間光照與葡萄糖代謝
夜間光照不僅會影響睡眠，還會損害體內的葡萄糖代謝功能。一項針對20名健康成年人的研究發現，當參與者在100 lux的亮光環境中睡眠一夜後，其胰島素抗性顯著增加。這意味著他們的身體無法有效利用血液中的葡萄糖，促使胰腺分泌更多的胰島素，從而增加患上糖尿病的風險。這一結果表明，夜間暴露於亮光下會損害體內的葡萄糖穩態，增加胰島β細胞的負擔，長期來看，可能會導致糖尿病等代謝綜合徵的發生。

2. 夜間光照與肥胖風險
肥胖與夜間光照之間也存在著顯著的關聯。一項為期五年的研究調查了43,722名健康女性，結果顯示，夜間暴露於人造燈光下會打亂生理時鐘，干擾新陳代謝，有17%的受訪者在夜間暴露於光線下後，體重增加了5公斤以上。另一項研究顯示，習慣在臥室裡看電視或開燈睡覺的女性，肥胖發生率顯著較高。

✦夜間光照對心血管健康的影響
1. 增加心血管疾病風險
根據美國心臟協會的研究，夜間光照與心血管疾病風險的增加有密切關聯。這些疾病包括高血壓、冠心病以及心臟病發作。研究指出，長期暴露於夜間光照下，其心臟病發作的風險增加了10%以上。這是因為夜間光照會導致交感神經系統過度活躍，打破神經系統的平衡，從而增加心臟的負擔。在測量心率變異性(Heart Rate Variability, HRV)時，研究發現，暴露在夜間光照下的受試者其低頻/高頻（LF/HF）比值增加，這表明交感神經的活性增加，而副交感神經的作用被抑制，這種神經失衡是心血管疾病風險增加的原因之一。

2. 褪黑激素與心血管健康
褪黑激素的正常分泌對心血管健康至關重要。夜間光照會抑制褪黑激素的分泌，導致交感神經系統持續活躍，增加心臟的負擔。這不僅會影響睡眠質量，還可能導致心血管系統的長期損害。

✦如何減少夜間光照對健康的負面影響
1. 關閉不必要燈光
在睡眠期間，盡量關閉不必要的燈光，減少光線對褪黑激素分泌的干擾。這包括關閉臥室中的夜燈、電視和其他光源。

2. 使用厚窗簾遮光
為了阻擋外界光源的干擾，可以使用厚窗簾或遮光窗簾，確保臥室環境保持足夠的黑暗，這有助於褪黑激素的正常分泌，提升睡眠質量。

3. 選擇合適的夜燈
如果需要夜燈，可以選擇光線柔和的紅色或橙色光源。這些顏色的光線對褪黑激素的分泌影響較小，有助於保持睡眠的質量。

4. 減少使用3C產品
在睡前一小時，盡量避免使用手機、電腦和其他3C產品，這些設備的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡速度和睡眠質量。

✦結論
夜間光照對健康的潛在威脅不可忽視。從影響睡眠質量，到增加心血管疾病和代謝綜合徵的風險，夜間光照可能會通過多種途徑對人體造成負面影響。為了保護長期健康，減少夜間光照的暴露至關重要。通過採取適當的應對措施，如關閉不必要的燈光、使用厚窗簾、選擇合適的夜燈等，可以有效減少夜間光照對健康的負面影響，維護良好的睡眠品質和身體健康。

參考資料：
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